La mayoría de los consejos sobre el sueño lo hacen parecer complicado. Aparatos, rastreadores, suplementos, una lista de reglas interminable. Si ha buscado una rutina nocturna, probablemente esté buscando algo más sencillo: unas pocas cosas que hacer por la noche para que sea más fácil desconectar.
Eso es lo que es esto. Nada de lo que aparece aquí es un consejo médico. Se trata de hábitos comunes y de sentido común que a mucha gente le resultan útiles, y que usted puede empezar hoy mismo.
La respuesta corta: acuéstese más o menos a la misma hora cada noche, baje las luces en la última hora, mantenga el dormitorio fresco y oscuro, guarde las pantallas y repita el mismo pequeño ritual de relajación para que su cuerpo aprenda que el día ha terminado.
Empiece con una hora de acostarse fija
El hábito más útil es también el menos emocionante. Acuéstese y levántese a la misma hora aproximadamente todos los días, fines de semana incluidos. A su cuerpo le gusta el ritmo. Cuando la hora de acostarse cambia mucho, las noches suelen sentirse o demasiado activas o agotadoras.
Elija una hora para acostarse que pueda mantener en una noche de diario normal, no una ideal. Luego, calcule hacia atrás y decida cuándo empieza su relajación. Para la mayoría de las personas, la última hora antes de dormir es suficiente.
Baje las luces
La luz intensa del techo le dice a su cuerpo que todavía es de día. En la última hora, cambie a lámparas, baje la intensidad y deje que la casa esté más tranquila a medida que oscurece. Es una señal sencilla, y cambia el ambiente de la tarde más de lo que cabría esperar.
La oscuridad también es importante en el dormitorio. Las cortinas gruesas ayudan. También lo hace un antifaz, especialmente si vive cerca de farolas, tiene amaneceres tempranos o una pareja que lee hasta tarde. Si no está seguro de qué forma le conviene más, nuestra guía sobre cómo elegir un antifaz compara los estilos contorneados, clásicos y envolventes.
Mantenga el dormitorio un poco más fresco
La mayoría de las personas duermen más cómodamente en una habitación ligeramente fresca. Abra una ventana un rato antes de acostarse, baje la calefacción o use ropa de cama más ligera en verano. Lo ideal es sentirse cómodo bajo las mantas, no acalorado sobre ellas.
Lo que usa para dormir influye. Los tejidos naturales y transpirables suelen sentirse menos sofocantes que los sintéticos. Analizamos esto con más detalle en cómo la ropa de cama de seda ayuda a regular la temperatura corporal.
Guarde las pantallas
Los teléfonos son brillantes y, además, son una fuente constante de actividad. Un mensaje, un titular o un episodio más mantienen su mente en modo diurno. Intente dejar de navegar mucho antes de acostarse y cargue el teléfono en un lugar al que no pueda llegar desde la almohada.
Si eso le parece imposible, empiece poco a poco. Deje el teléfono fuera del dormitorio durante los últimos veinte minutos del día y vea cómo se siente. Un despertador normal elimina la excusa principal para tenerlo cerca.
Cree un pequeño ritual de relajación
Un ritual funciona porque se repite. Cuando hace las mismas cosas en el mismo orden cada noche, se convierten en una señal. Hágalo lo suficientemente breve para que pueda cumplirlo incluso cuando esté cansado.
- Ordene algo pequeño. Limpie la encimera de la cocina o prepare la ropa de mañana. Eso cierra el día.
- Lávese la cara y haga su rutina de cuidado de la piel. Lentamente, como una pausa en lugar de una tarea.
- Recójase el pelo suavemente. Un coletero suave es más delicado que una goma elástica apretada.
- Haga algo tranquilo durante diez minutos. Lea unas páginas, estírese suavemente o escriba lo que tiene en mente para mañana.
- Métase en una cama en la que le guste estar. Limpia, suave, fresca. Luces fuera.
Ese último paso es donde entra el confort. Una funda de almohada de seda no le hará quedarse dormido, pero es suave y fresca al tacto, y es más fácil desear irse a una cama que resulta agradable. Para la oscuridad, el antifaz de seda Mulberry 3D tiene copas contorneadas que no se apoyan sobre sus párpados.
Qué dejar de lado
- Cafeína tarde. Muchas personas descubren que el café o el té fuerte por la tarde les sigue hasta la cama.
- Comidas pesadas justo antes de dormir. Dése algo de tiempo entre la cena y la cama.
- Trabajar en la cama. Reserve la cama para el descanso, de modo que su mente la asocie con el descanso.
- Mirar el reloj. Si se despierta por la noche, comprobar la hora rara vez ayuda.
También puede dejar de lado la presión. Se habla mucho de la optimización del sueño, con puntuaciones, dispositivos y protocolos estrictos. Si eso le gusta, adelante. Pero no necesita datos para mejorar sus hábitos de sueño. Una noche tranquila y repetible es la base, y no cuesta nada. Añada cosas solo si hacen que sus noches se sientan mejor, y elimine cualquier cosa que convierta la hora de acostarse en una prueba que puede suspender.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en funcionar una rutina nocturna?
No hay una respuesta fija. Los hábitos tardan en asentarse, así que dé a una nueva rutina unas semanas antes de juzgarla, y cambie solo una cosa a la vez.
¿Tengo que hacer todos los pasos?
No. Empiece con una hora fija para acostarse y luces más tenues. Esos dos cambios por sí solos modifican la sensación de la noche. Añada el resto cuando le convenga.
¿Qué pasa si sigo sin poder dormir?
Una rutina favorece un buen sueño, pero no es un tratamiento. Si tiene problemas para dormir a menudo, o se siente cansado casi todos los días, por favor, hable con un médico.
Una buena noche se construye a partir de pequeños y amables hábitos. Si desea hacer de su cama parte del ritual, nuestros antifaces de seda son un primer paso fácil, y puede leer más en ¿los antifaces de seda mejoran la calidad del sueño?.
